Jeg er kommet tilbake til haugalandet, og sommeren har for alvor startet, med soling, sommer-jobber, lesing og alt annet som hører sommeren til. Som vanlig er planene mange, men tiden begrenset. Men sommer er det like fullt, selv om jeg må innse at jeg heller ikke i år vil få tid til å lese alle bøkene, blogge alle postene, eller besøke alle stedene. Men hvorfor dvele ved tanken om alt en ikke får gjort, når en heller kan glede seg over alt en faktisk får gjort?, som David D. Burns ville sagt.
David D. Burns er forfatteren av boken “Tenk deg glad! Håndbok” som jeg har startet å lese (jeg kjøpte boken fra denne siden. Her kan du også lese mer om den.). “Tenk deg glad! Håndbok” er oppfølgeren til boken “Feeling Good: The new mood therapy” hvor dr. David Burns introduserte en ny og banebrytende medisinfri terapi mot depresjon. Dette var kognitiv atferdsterapi (KAT) som baserer seg på å aktivt endre hvordan en tenker, og dermed også endre følelser og atferd. Denne boken fikk en eventyrlig suksess i USA, og KAT har vist seg å ha stor effekt. Som psykologistudent ved UIB har jeg fått det innprentet at det er forskjell på “populærpsykologi” og vitenskap, og jeg har lært om kriterier og empiriske undersøkelser som skal til for at en form for terapi skal bli tatt seriøst. Denne formen for terapi oppfyller disse kriteriene. Terapien har en seriøs, veldokumentert effekt, og studiene som er gjort er publisert i prestisjefylte vitenskapelige blader. Henvisninger til forskere, artikler og psykologiske tidsskrifter står oppført i boken.
I “Tenk deg glad! Håndbok”, som også er blitt en bestselger i USA og i en rekke andre land, kommer Burns blant annet med en mange nye virkningsfulle teknikker og beskriver trinn-for-trinn-øvelser som vil hjelpe deg med å takle problemer som du -og mange med deg- sliter med i hverdagen.
Jeg bruker markeringstusjen flittig når jeg leser, og det er veldig mye jeg gjerne vil dele. Men der er ikke tid for alt, ikke i denne omgang i alle fall. Men jeg vil veldig gjerne dele noen vanlige “tanke-feller” med deg. Dette er “tanke-feil” som vi ofte gjør, og som påvirker følelsene og handlingene våre negativt. Jeg tar meg selv ofte i å gå i noen av fellene, og nå som jeg vet mer om dem kan jeg for eksempel si til meg selv at “Hei, serina, nå driver du med “alt eller intet tenkning”. Det er ikke veldig oppbyggende”. Og så kan jeg rekonstruere tankene mine, og forsøke å skape noe positivt ut av dem i stedet.
10 tankefeller (fra Burns “Tenk deg glad! Håndbok”)
- Alt eller ingenting tenkning: Du ser ting i sort-hvitt. Dersom en situasjon ikke er helt perfekt, anser du den som totalt mislykket. Da en ung kvinne på diett spiste en skje iskrem, sa hun til seg selv: “jeg har fullstendig ødelagt slankekuren.” Denne tanken gjorde henne så opprørt at hun satte til livs en hel liter is!
- Overgeneralisering: Du oppfatter én eneste negativ hendelse, som for eksempel en avvisning i et romantisk forhold eller et tilbakeslag i karrieren, som et endeløst mønster av nederlag. Du bruker ord som “alltid” eller “aldri” når du tenker på det. En deprimert selger ble fryktelig opprørt da han oppdaget fugleskitt på frontruten på bilen sin. Han sa til seg selv: “Typisk at akkurat jeg har uflaks! Fuglene skiter alltid på min bil!” (Det er ganske interessant å legge merke til hvordan vi bruker ordene alltid og aldri. Forsøk selv. Det stemmer som regel ikke!)
- Mentalt filter:Du plukker ut en enkelt negativ detalj og dvelser utelukkende ved den, slik at ditt syn på den vireklige verden formørkes. Du får f.eks mange positive kommentarer for et foredrag du har holdt (eller en tale i kirken
), men en kommentar består av mild kritikk. Du blir helt besatt av denne reaksjonen og ser helt bort fra alle de positive tilbakemeldingene. - Diskvalifisering: Du avviser positive erfaringer ved å insistere på at de “ikke teller”. Hvis du gjør en god jobb, sier du kanskje til deg selv at den ikke var god nok, eller at hvem som helst kunne gjort det like bra. Å diskvalifisere seg selv betyr å fjerne gleden fra livet, og det får deg til å føle deg utilstrekkelig og utilfreds.
- Trekke forhastede konklusjoner: Du fortolker hendelser negativt når fakta som eventuelt kunne støttet dine konklusjoner, er fraværende. Tankelesning: Uten å sjekke det, trekker du uten videre den konklusjonen at noen reagerer negativt mot deg. Spådomskunst: Du forutsier et negativt utfall. Før en prøve sier du til deg selv: “Jeg kommer til å gjøre det dårlig. Hva om jeg stryker?” Hvis du er deprimert sier du kanskje: “Jeg blir aldri bedre.”
- Overdrive eller minimalisere: Du overdriver eller forstørrer betydningen av problemene og feilene dine, eller du minimaliserer betydningen av de gode egenskapene du besitter.
- Emosjonell resonnering: Du antar at de negative følelene du opplever nødvendigvis reflekterer virkeligheten slik den er: “jeg er livredd for å gå om bord i et fly. Det må være veldig farlig å fly.” Eller: “jeg har dårlig samvittighet. Jeg må være en motbydelig person.” Eller: “jeg er sint. Det beviser at jeg blir behandlet urettferdig.” Eller: “Jeg føler meg mindreverdig. Det betyr at jeg er en annen rangs person.” Eller: “jeg føler at det ikke finnes noe håp. Jeg må virkelig være en håpløs person.”
- Burde-skulle-må-utsagn: Du sier til deg selv at ting burde ha vært slik du håpet eller forventet at de skulle være. En begavet pianistinne sa til seg selv etter å ha spilt et vanskelig stykke på piano: “jeg burde ikke ha gjort så mange feil.” Dette vakte slik motvilje i henne at hun holdt opp med å øve i flere dager. Å “måtte” “skulle” og “være nødt til” er lignende syndere. Utsagn med “burde” som er rettet mot deg selv fører til skyldfølelse og frustrasjon. Utsagn med “burde” som rettes mot andre eller mot verden som helhet fører til sinne og frustrasjon.
- Stempling: Å sette stempel er en ekstrem form for “alt eller ingenting tenkning”. Istedenfor å si: “jeg gjorde en feil”, setter du et negativt stempel på deg selv: “jeg er en taper.” Du kan også stemple andre. Stempling av seg selv og andre er en temmelig irrasjonell handling. Du er nemlig aldri det samme som det du gjør. Det finnes mennesker i verden, men ikke “idioter”, “tapere” eller “tullinger”. Disse stemplene er bare unyttige abstraksjoner som fører til sinne, angst, frustrasjon og lav selvrespekt.
- Personliggjøring og bebreiding: Personliggjøring er noe som skjer når du holder deg selv personlig ansvarlig for en hendelse som ikke er helt under din kontroll. Da en kvinne fikk melding om at barnet hennes hadde problemer på skolen, fortalte hun seg selv: “dette viser bare hvilken dårlig mor jeg er”, istedenfor å prøve å finne årsaker til problemet og derved hjelpe barnet sitt. En annen kvinne ble slått av mannen sin. Hun sa til seg selv: “Hadde jeg bare vært bedre i sengen, ville han ikke ha slått meg.” Personliggjøring fører til skyldfølelse, skam og følelser av utilstrekkelighet.
Noen gjør akkurat det motsatte. De bebreider andre eller omstendighetene for problemene sine og overser måter de selv bidrar til problemet på: “Grunnen til at ekteskapet mitt er så dårlig, er at ektefellen er totalt urimelig.” Bebreiding fungerer vanligvis ikke særlig bra, for andre vil neppe finne seg i å bli gjort til syndebukker, og de vil derfor kaste beskyldningene rett tilbake til deg.
Det er tankene dine, og ikke ytre faktorer som skaper sinsstemningene dine (man ser tydelig at det ikke er ytre faktorer som skaper sinnsstemninger når flere personer som opplever de samme tingene reagerer helt ulikt). Spesifikke typer av negative tanker forårsaker spesifikke negative følelser. For eksempel vil troen på at du er i fare gjøre deg engstelig eller redd. De negative tankene som gjør deg deprimert, engstelig, sint, frustrert eller gir deg skyldfølelse, er ofte forvrengte og urealistiske, selv om de i øyeblikket synes å være holdbare argumenter. Det første skrittet på veien mot å bryte ut av en negativ sinnsstemning er å erkjenne at det er en nær forbindelse mellom tankene og følelsene dine, og å gjenkjenne tanke-feller, som de 10 nevnt ovenfor. Det neste skrittet er å gjøre aktive forsøk på å forandre disse tankene. Det virker 
